Jus de chou frisé : bienfaits, recettes et comment le préparer à la maison

juillet 03, 2025

Si vous êtes comme moi et que vous n'êtes pas un grand fan des légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le jus peut être la meilleure alternative. Le jus de chou frisé regorge de nutriments et d'antioxydants. Et vous pouvez le rendre savoureux en ajoutant d'autres légumes et fruits. 

Il ne serait pas faux de qualifier le chou frisé de super-aliment en raison des nombreux bienfaits qu'il offre. Les vitamines et minéraux qu'il contient soutiennent un large éventail de processus corporels. Les antioxydants qu'il contient aident à prévenir les maladies mortelles. De plus, il est très peu calorique et excellent pour les régimes de perte de poids. 

Examinons les bienfaits du chou frisé pour la santé plus en détail. Je partagerai également quelques recettes faciles et délicieuses en cours de route et je vous apprendrai à faire du jus de chou frisé avec et sans extracteur de jus.

Peut-on extraire le jus de chou frisé ?

Oui, vous pouvez extraire facilement le jus de chou frisé et obtenir de nombreux bienfaits pour la santé que ce légume vert à feuilles offre. En fait, le chou frisé est un ingrédient clé dans de nombreux jus verts, qui sont plus dominants en légumes et super sains. 

Faire du jus de chou frisé est une solution rapide et facile pour en ajouter davantage à votre alimentation. Chaque fois que je ne consomme pas suffisamment de légumes verts à travers mes repas, j'essaie de les obtenir à travers des recettes de jus simples mais délicieuses qui utilisent du chou frisé avec un tas d'autres ingrédients. 

Je recommande le chou frisé toscan, le jeune chou frisé, et le chou frisé Red Russian pour les jus car ils ont un goût plus doux. Le chou frisé bouclé peut également être utilisé pour les jus, mais il a un goût légèrement amer, qui peut être équilibré par la douceur des fruits. 

Bienfaits du jus de chou frisé

Le chou frisé est un aliment dont les bienfaits vont au-delà de la simple nutrition. Ses nutriments et composés ont été largement étudiés pour leurs bienfaits sur la santé, allant de la gestion du poids à la réduction du risque de maladies chroniques. 

Voici les bienfaits du chou frisé pour la santé (que vous pouvez également obtenir en le pressant) : 

1. Riche en antioxydants

Le chou frisé est une véritable mine d'antioxydants, car il contient de la vitamine C, du bêta-carotène, des flavonoïdes et des polyphénols. Ces antioxydants combattent le stress oxydatif, qui survient lorsque les radicaux libres de votre corps endommagent les cellules saines. 

Le chou frisé est également riche en quercétine et en kaempférol, deux flavonoïdes aux bienfaits prouvés pour la santé. La quercétine, par exemple, est anti-inflammatoire et anticancéreuse et peut également aider à réguler la tension artérielle. De même, une revue de recherches existantes a révélé que le kaempférol a des propriétés anticancéreuses. 

La vitamine C contenue dans le chou frisé combat également le stress oxydatif et aide à la synthèse du collagène dans le corps. Parmi les légumes verts à feuilles, le chou frisé est l'une des sources les plus riches en vitamine C.

2. Bonne source de vitamine K

Le chou frisé est également une riche source de vitamine K, un micronutriment essentiel qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et aide à prévenir les saignements excessifs après une blessure.

Une simple tasse de feuilles de chou frisé cru peut fournir près de 94 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine K (80,3 microgrammes). 

3. Faible en calories, beaucoup de nutriments (bon pour la perte de poids)

Le chou frisé a une très faible densité calorique, ce qui signifie qu'il contient moins de calories dans une portion relativement importante. Une tasse de chou frisé cru contient 8,86 calories. Mais vous seriez surpris de voir combien de nutriments différents sont concentrés dans ce petit nombre. 

Le chou frisé offre des glucides (la plupart étant des fibres et très peu de sucre), du calcium, du fer, du magnésium, du potassium, du phosphore, du cuivre, du zinc, de la vitamine A, C, E, et K, ainsi qu'un tas d'autres composés. 

De plus, le chou frisé a un faible indice glycémique. Il ne fera pas grimper votre taux d'insuline brusquement. C'est particulièrement bon pour les personnes atteintes de diabète. 

Tout cela fait du chou frisé un aliment idéal pour un régime de perte de poids. Consommer du chou frisé peut apporter les nombreux nutriments qu'il contient sans la charge calorique excessive. De cette façon, vous pouvez rester en déficit calorique, ce qui est la clé de la perte de poids. 

4. Riche en bêta-carotène

Le chou frisé contient un composé appelé bêta-carotène, également abondant dans les carottes. Notre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, qui est utilisée dans diverses fonctions corporelles. 

Par exemple, la vitamine A est cruciale pour une vision saine, surtout dans l'obscurité. C'est aussi un nutriment important pour les femmes enceintes et les mères qui allaitent. 

Une tasse de chou frisé fournit 591 microgrammes de bêta-carotène. 

5. Composés anticancéreux

Outre la quercétine et le kaempférol, le chou frisé contient d'autres composés qui peuvent aider à réduire les risques de cancer. 

Il contient du sulforaphane, un composé qui prévient le cancer au niveau moléculaire, selon un article publié dans Frontiers in Oncology. 

Une autre substance présente dans le chou frisé qui a des effets anticancéreux est l'indole-3-carbinol. 

Si vous êtes considéré comme à haut risque de cancer, la consommation d'aliments comme le chou frisé qui contiennent des composés luttant contre la maladie peut aider à réduire ce risque. 

Comment faire du jus de chou frisé à la maison

Vous pouvez faire du jus de chou frisé à la maison avec un extracteur de jus, je le fais régulièrement. Il peut être pressé seul ou avec d'autres légumes ou fruits. 

Un bouquet de chou frisé donne environ une tasse de jus (250 ml). 

Assemblez simplement votre jus en suivant les instructions spécifiques au modèle que vous possédez. Voici comment je fais habituellement du jus de chou frisé :

  1. Lavez soigneusement les feuilles et les tiges de chou frisé sous l'eau froide.

  2. Retirez les tiges (je saute parfois cette étape si j'utilise un extracteur de jus qui gère bien les feuilles entières).

  3. Coupez les feuilles (cela dépend de votre extracteur, car certains modèles comme Hurom peuvent prendre des feuilles de chou frisé entières avec les tiges).  

  4. Ajoutez le chou frisé dans la goulotte d'alimentation de l'extracteur. 

  5. Extrayez le jus dans un récipient ou un verre. 

Vous pouvez utiliser n'importe quel type d'extracteur de jus pour presser le chou frisé. Cependant, certains modèles gèrent beaucoup mieux les légumes verts à feuilles que d'autres.

Quel est le meilleur extracteur de jus pour le chou frisé ?

Un extracteur de jus lent est le meilleur choix pour extraire le jus de chou frisé, car il a un meilleur rendement que les centrifugeuses. De plus, lorsque vous utilisez un extracteur de jus lent, la plupart des nutriments restent intacts. En revanche, les centrifugeuses conventionnelles peuvent endommager certains micronutriments, comme certaines vitamines et antioxydants. 

Pour les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, je préfère toujours un extracteur de jus lent ou à mastication. Comme les légumes ne sont pas toujours aussi juteux que les fruits, un extracteur de jus lent brille vraiment ici. Il presse doucement jusqu'à la dernière goutte, de sorte que vous obtenez plus de jus avec moins de déchets.

Les extracteurs de jus Hurom sont connus pour leur technologie Slow Squeeze, qui aide à préserver le profil nutritionnel des ingrédients. 

Les meilleures recettes de jus de chou frisé

Voici quelques-unes de mes recettes préférées de jus de chou frisé que vous pouvez essayer :

1. Fusion Énergie Verte : Le meilleur jus de chou frisé

Ce jus vert est l'un de mes mélanges préférés, surtout quand j'ai besoin de quelque chose de rafraîchissant et riche en nutriments. Il est également très apprécié des athlètes. Le défenseur de San Francisco Nick Bosa l'inclut dans sa routine pour l'énergie et la santé globale.

Calories estimées par portion : 210 calories

Ingrédients :

  • 1 botte de céleri

  • 2 tasses de chou frisé

  • 1 concombre anglais

  • 2 citrons verts

  • 1 pomme, épépinée

  • ¼ tasse de persil

Instructions :

  1. Lavez et préparez les ingrédients en morceaux de taille appropriée.

  2. Introduisez tous les ingrédients dans la trémie de votre extracteur de jus Hurom.

  3. Extrayez le jus. 

  4. Ajoutez des glaçons et dégustez. 


2. Zeste d'agrumes au chou frisé : le meilleur jus de chou frisé pour le matin

Ce jus combine des agrumes, du chou frisé et une touche de gingembre pour un début de journée frais. Grâce à sa forte concentration en vitamine C, il peut également être bon pour le système immunitaire.

Calories estimées par portion : 85 calories

Ingrédients :

  • 1 tasse de chou frisé haché

  • 2 oranges, pelées

  • 2 carottes moyennes

  • Un morceau de gingembre frais de 2,5 cm

  • ½ citron

Instructions :

  1. Lavez tout soigneusement.

  2. Pelez les oranges et les carottes, puis coupez les carottes en morceaux faciles à manipuler.

  3. Passez le chou frisé, les oranges, les carottes, le citron et le gingembre dans l'extracteur de jus Hurom.

  4. Servez immédiatement pour une fraîcheur optimale.

3. Rafraîchissant ananas-chou frisé : Idéal pour l'hydratation

Ce jus hydratant mélange de l'ananas tropical, du concombre croquant et du chou frisé pour une boisson légère et rafraîchissante. J'ajoute généralement un peu de menthe et de citron vert ; ils lui donnent un agréable coup de frais qui lie le tout.

Calories estimées par portion : 95 calories

Ingrédients :

  • 1 tasse de chou frisé haché

  • 1 tasse de morceaux d'ananas (frais ou en conserve)

  • 1 concombre moyen

  • ¼ tasse de feuilles de menthe fraîche

  • ½ citron vert

Instructions :

  1. Lavez soigneusement le chou frisé, le concombre et les feuilles de menthe.

  2. Coupez le concombre et l'ananas en petits morceaux.

  3. Faites le jus de chou frisé, d'ananas, de concombre, de citron vert et de feuilles de menthe à l'aide de votre extracteur de jus Hurom.

  4. Ajoutez des glaçons ou réfrigérez pendant quelques heures.

4. Explosion de baies et de chou frisé : la meilleure recette de jus de chou frisé pour les enfants

Riche en antioxydants et en saveurs vibrantes, ce mélange de baies et de chou frisé est parfait pour vos enfants. Ils ne se rendront même pas compte qu'il y a du chou frisé dans le jus, grâce à la douceur des baies et de la banane. 

Calories estimées par portion : 110 calories

Ingrédients :

  • 1 tasse de chou frisé haché

  • ½ tasse de myrtilles surgelées (décongelées)

  • ½ tasse de fraises fraîches

  • 1 banane mûre

Instructions :

  1. Lavez soigneusement le chou frisé et les fraises.

  2. Pelez et coupez la banane en morceaux faciles à manipuler.

  3. Placez le chou frisé, les myrtilles, les fraises et la banane dans la trémie de votre extracteur de jus Hurom.

  4. Servez immédiatement. 

5. Lever de soleil au chou frisé : la meilleure boisson estivale au chou frisé

Celui-ci me rappelle toujours un matin tropical. Je mélange le chou frisé avec de la mangue douce et de l'ananas, et les saveurs fruitées ressortent vraiment. C'est l'une de mes façons préférées de déguster le chou frisé en été.

Calories estimées par portion : 105 calories

Ingrédients :

  • 1 tasse de chou frisé haché

  • 1 tasse de morceaux de mangue

  • 1 tasse de morceaux d'ananas

  • ½ citron

  • 1 orange

Instructions :

  1. Lavez soigneusement le chou frisé.
  2. Préparez les morceaux de mangue et d'ananas.
  3. Pelez l'orange.
  4. Ajoutez le tout dans la trémie de votre extracteur de jus Hurom.
  5. Incorporez les jus de citron et d'orange.
  6. Garnissez de feuilles de menthe et servez.

6. Énergie chou frisé-betterave : Le meilleur détoxifiant à base de chou frisé

Un puissant mélange de chou frisé et de betterave, ce jus favorise la détoxification naturelle et la circulation sanguine. Les betteraves apportent une touche de douceur et sont riches en antioxydants, tandis que le chou frisé ajoute des fibres et des nutriments essentiels. C'est une excellente option lorsque vous souhaitez offrir à votre corps une remise à zéro légère et nourrissante.

Calories estimées par portion : 95 calories

Ingrédients :

  • 1 tasse de chou frisé haché

  • 1 betterave moyenne, pelée et hachée

  • 1 pomme verte moyenne, épépinée et coupée en tranches

  • 1 morceau de gingembre de 2,5 cm

Instructions :

  1. Lavez soigneusement le chou frisé, la betterave, la pomme et le gingembre.

  2. Pelez et hachez la betterave.

  3. Mettez tous les ingrédients dans votre extracteur de jus Hurom.

  4. Extrayez le jus et mélangez bien avant de servir.

Jus de chou frisé et de betterave dans un verre avec une paille

7. Déesse Verte au Chou Frisé

C'est le jus vert par excellence, préparé avec des légumes verts feuillus comme les épinards et le chou frisé, ainsi que du céleri et du kiwi. Il est riche en nutriments et naturellement faible en calories.

C'est l'un de mes préférés lorsque je veux perdre quelques kilos.

Calories estimées par portion : 75 calories

Ingrédients :

  • 1 tasse de chou frisé haché

  • 1 tasse d'épinards frais

  • 2 kiwis moyens, pelés et hachés

  • 2 branches de céleri

Instructions :

  1. Lavez soigneusement le chou frisé, les épinards et le céleri.

  2. Pelez et hachez les kiwis.

  3. Passez le chou frisé, les épinards, le kiwi et le céleri dans l'extracteur de jus Hurom.

  4. Mélangez bien le jus.

  5. Servez frais ou conservez au réfrigérateur.

Comment faire du jus de chou frisé sans extracteur de jus ?

Vous pouvez faire du jus de chou frisé sans extracteur de jus si vous avez un mixeur. Il suffit d'ajouter le chou frisé dans le mixeur avec un peu d'eau et de mixer. Ensuite, passez le mélange à travers un sac à lait végétal ou une étamine pour recueillir la pulpe.

Voici le processus étape par étape :

  1. Retirez les tiges du chou frisé.

  2. Lavez et préparez les feuilles de chou frisé.

  3. Hachez-les en petits morceaux.

  4. Ajoutez deux tasses de feuilles de chou frisé et une tasse d'eau dans le mixeur.

  5. Mixez jusqu'à ce que toutes les feuilles soient décomposées et intégrées à l'eau.

  6. Prenez un récipient comme un bol ou un pichet et tapissez-le d'un sac à lait végétal ou d'une étamine.

  7. Versez le mélange du mixeur dans le récipient.

  8. Maintenant, rassemblez le sac ou l'étamine et pressez-le fermement afin d'en extraire tout le jus.

  9. Versez le jus dans un verre et dégustez !


Cependant, ce n'est pas la méthode la plus efficace pour extraire le jus de chou frisé, car les mixeurs, tout comme les extracteurs de jus centrifuges, risquent de ne pas conserver tous les nutriments intacts. Néanmoins, c'est un moyen alternatif d'obtenir du jus de chou frisé si vous n'avez pas d'extracteur de jus.

Conseils pour l'extraction de jus de chou frisé

Voici quelques conseils utiles pour faciliter l'extraction du jus de chou frisé :

  • Lavez soigneusement votre chou frisé : Que vous ayez acheté du chou frisé frais au marché fermier ou emballé dans une épicerie, assurez-vous de le laver plusieurs fois soigneusement (et je dis bien soigneusement).

  • Incluez les tiges pour encore plus de nutriments : J'aime ajouter les tiges à l'extracteur de jus, car elles sont pleines de nutriments. Gardez simplement à l'esprit que les tiges sont en fait plus amères que les feuilles, elles peuvent donc influencer le goût.

  • Ajoutez d'autres légumes et fruits : Le jus de chou frisé seul n'est pas le plus savoureux. Je recommande donc de le mélanger avec d'autres légumes ou fruits, comme ceux que j'ai mentionnés dans les recettes ci-dessus. Cela rend le goût plus agréable et ajoute des nutriments supplémentaires.

  • Passez le chou frisé entre des produits plus durs : Lorsque vous utilisez un extracteur de jus centrifuge, passez les feuilles de chou frisé entre des ingrédients durs comme des pommes ou des ananas. Cela aidera à faire passer les légumes verts efficacement. Cela n'est, bien sûr, pas un problème avec les extracteurs de jus à mastication.

  • Buvez le jus immédiatement ou conservez-le correctement : Pour un meilleur goût et une meilleure conservation des nutriments, buvez le jus immédiatement ou conservez-le correctement dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Consultez nos conseils pour conserver le jus frais.

Allez le chou frisé !

Si vous ne consommez pas encore de jus de chou frisé, c'est le bon moment pour commencer. Ce légume vert feuillu est nutritif mais aussi faible en calories, vous pouvez donc en consommer sans culpabilité. De plus, vous bénéficiez d'avantages tels que la prévention des maladies grâce à de puissants antioxydants.

Chez Hurom, nous nous engageons à faciliter les habitudes saines. Nos extracteurs de jus lents sont conçus pour conserver la valeur nutritionnelle d'ingrédients comme le chou frisé tout en les transformant en un verre de jus lisse et rafraîchissant.

Choisissez l'extracteur de jus lent Hurom qui vous convient le mieux et lancez-vous dans l'aventure du jus de chou frisé !

FAQ

Comment fait-on du jus de chou frisé ?

Vous pouvez faire du jus de chou frisé avec un extracteur de jus ou un mixeur. Le premier est un meilleur choix car il est pratique et demande un minimum d'effort. Les extracteurs de jus centrifuges et lents peuvent produire du jus de chou frisé. Cependant, les extracteurs lents ont un meilleur rendement.

Il suffit de laver le chou frisé, de le passer dans l'extracteur de jus avec les autres ingrédients de votre recette de jus, et voilà, vous avez un verre nutritif de jus de chou frisé.

Quel type de chou frisé est le meilleur pour l'extraction de jus ?

Le chou frisé toscan, frisé, Red Russian et le jeune chou frisé sont les meilleurs pour l'extraction de jus. Ces variétés ont un goût légèrement plus doux que les autres qui ont tendance à être amères.

À quoi sert le jus de chou frisé ?

Le jus de chou frisé est une excellente source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui favorisent la santé globale. Il est particulièrement riche en vitamine C et en vitamine K, et il contient du bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A. Il fournit également du calcium, du magnésium, du potassium et du zinc, qui jouent tous un rôle dans la santé des os, la fonction musculaire et le soutien immunitaire.

Plus important encore, le jus de chou frisé vous apportera des antioxydants importants qui préviennent l'oxydation et réduisent le risque de maladies chroniques comme le cancer.

Le chou frisé est-il anti-âge ?

Oui, le chou frisé est un aliment anti-âge qui combat les radicaux libres, associés au vieillissement. Les polyphénols, les flavonoïdes, le bêta-carotène et la vitamine C contenus dans le chou frisé ont un effet antioxydant, ce qui peut aider à ralentir le vieillissement, y compris le vieillissement de la texture de la peau.

En fait, l'extrait de chou frisé est un ingrédient populaire dans les produits de soins biologiques qui réduisent les ridules et les rides.

Que mélanger avec le chou frisé pour le jus ?

Le chou frisé se marie bien avec une variété d'autres ingrédients pour l'extraction de jus. Vous pouvez mélanger le chou frisé avec d'autres légumes verts feuillus, des kiwis, des pommes, des carottes, des betteraves et des agrumes.

Si vous voulez un jus de chou frisé hypocalorique, suivez la règle du 80/20 pour l'extraction de jus et assurez-vous que 80 % des ingrédients sont des légumes, y compris le chou frisé. D'un autre côté, si vous voulez masquer complètement le goût du chou frisé, privilégiez les fruits comme les oranges, les ananas, les citrons et les pommes.

Est-il bon de boire du jus de chou frisé tous les jours ?

Oui, boire du jus de chou frisé tous les jours peut être bénéfique, à condition qu'il fasse partie d'une alimentation équilibrée comprenant d'autres aliments complets. Il peut fournir des micronutriments qui ont divers bienfaits prouvés pour la santé. En plus du jus, essayez également d'incorporer des légumes entiers dans votre alimentation afin de bénéficier des fibres.

Qui ne devrait pas boire de jus de chou frisé ?

Les personnes prenant des anticoagulants, comme la warfarine, doivent être prudentes avec le jus de chou frisé. Le chou frisé est riche en vitamine K, ce qui peut interférer avec le fonctionnement de ces médicaments en favorisant la coagulation sanguine. Si vous prenez des anticoagulants, il est important de consulter votre médecin avant d'ajouter des aliments ou des jus riches en vitamine K à votre alimentation.

Peut-on ajouter du chou frisé à un smoothie ?

Oui, vous pouvez ajouter du chou frisé à la plupart des smoothies. En fait, c'est un excellent moyen d'intégrer le chou frisé à votre alimentation, car la saveur légèrement amère du chou frisé sera facilement masquée par la saveur des fruits dans le smoothie. Vous pouvez ajouter du chou frisé aux smoothies aux baies ou à la mangue.