Beneficios, recetas y cómo hacer jugo de col rizada en casa

Si eres como yo y no eres muy fan de las verduras de hoja verde como la col rizada, hacer jugos puede ser la mejor alternativa. El jugo de col rizada contiene todos los nutrientes y antioxidantes. Y puedes hacerlo sabroso añadiendo otras verduras y frutas.

No sería incorrecto llamar a la col rizada un superalimento debido a los numerosos beneficios que ofrece. Las vitaminas y minerales que contiene apoyan una amplia gama de procesos corporales. Los antioxidantes que contiene ayudan a prevenir enfermedades que ponen en peligro la vida. Además, es muy baja en calorías y también es ideal para dietas de pérdida de peso.

Veamos los beneficios para la salud de la col rizada con más detalle. También compartiré algunas recetas fáciles y deliciosas, y te enseñaré cómo exprimir col rizada con y sin extractor de jugos.

¿Se puede exprimir la col rizada?

Sí, puedes exprimir la col rizada fácilmente y obtener los numerosos beneficios para la salud que ofrece esta verdura de hoja verde. De hecho, la col rizada es un ingrediente clave en muchos jugos verdes, que son más dominantes en vegetales y súper saludables.

Exprimir col rizada es una solución rápida y fácil para añadir más a tu dieta. Siempre que no consumo suficientes verduras en mis comidas, intento obtenerlas a través de recetas de jugos sencillas pero deliciosas que usan col rizada con un montón de otros ingredientes.

Recomiendo la col rizada toscana, la col rizada baby y la Red Russian para hacer jugos, ya que son de sabor más suave. La col rizada crespa también se puede usar para hacer jugos, pero tiene un sabor ligeramente amargo, que se puede equilibrar con el dulzor de las frutas.

Beneficios del jugo de col rizada

La col rizada es un alimento cuyos beneficios van más allá de la simple nutrición. Sus nutrientes y compuestos han sido ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud, que van desde el control de peso hasta la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Aquí están los beneficios para la salud de la col rizada (que también puedes obtener al exprimirla):

1. Rica en antioxidantes

La col rizada es una fuente inagotable de antioxidantes, ya que contiene vitamina C, betacaroteno, flavonoides y polifenoles. Estos antioxidantes combaten el estrés oxidativo, que es cuando los radicales libres en tu cuerpo dañan las células sanas.

La col rizada también es rica en quercetina y kaempferol, dos flavonoides con beneficios comprobados para la salud. La quercetina, por ejemplo, es antiinflamatoria y anticancerígena, y también puede ayudar a regular la presión arterial. De manera similar, una revisión de la investigación existente encontró que el kaempferol tiene propiedades anticancerígenas.

La vitamina C en la col rizada también combate el estrés oxidativo y ayuda con la síntesis de colágeno en el cuerpo. Entre las verduras de hoja verde, la col rizada se clasifica como una de las fuentes más ricas de vitamina C.

2. Buena fuente de vitamina K

La col rizada también es una fuente rica de vitamina K, un micronutriente esencial que juega un papel clave en la coagulación de la sangre y ayuda a prevenir el sangrado excesivo después de una lesión.

Solo una taza de hojas crudas de col rizada puede proporcionar casi el 94% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K (80,3 microgramos).

3. Bajas calorías, muchos nutrientes (buena para la pérdida de peso)

La col rizada tiene una densidad calórica muy baja, lo que significa que contiene menos calorías en una porción relativamente grande. Una taza de col rizada cruda tiene 8.86 calorías. Pero te sorprendería la cantidad de nutrientes diferentes que se encuentran en esa pequeña cantidad.

La col rizada ofrece carbohidratos (la mayoría son fibra y muy poco es azúcar), calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, cobre, zinc, vitamina A, C, E, y K, junto con un montón de otros compuestos.

Además, la col rizada tiene un índice glucémico bajo. No elevará bruscamente tus niveles de insulina. Es particularmente buena para personas con diabetes.

Todo esto hace que la col rizada sea ideal para una dieta para bajar de peso. Consumir col rizada puede proporcionar los muchos nutrientes que contiene sin la carga calórica excesiva. De esa manera, puedes mantener un déficit calórico, que es la clave para perder peso.

4. Alta en betacaroteno

La col rizada contiene un compuesto llamado betacaroteno, que también abunda en las zanahorias. Nuestro cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que se utiliza en diversas funciones corporales.

Por ejemplo, la vitamina A es crucial para una visión saludable, especialmente con poca luz. También es un nutriente importante para mujeres embarazadas y madres lactantes.

Una taza de col rizada aporta 591 microgramos de betacaroteno.

5. Compuestos anticancerígenos

Además de la quercetina y el kaempferol, la col rizada tiene un par de otros compuestos que pueden ayudar a reducir las posibilidades de cáncer.

Contiene sulforafano, un compuesto que previene el cáncer a nivel molecular, según un artículo publicado en Frontiers in Oncology.

Otra sustancia en la col rizada que tiene efectos anticancerígenos es el indol-3-carbinol.

Si eres una persona considerada de alto riesgo de cáncer, consumir alimentos como la col rizada que contienen compuestos que combaten enfermedades puede ayudar a reducir ese riesgo.

Cómo hacer jugo de col rizada en casa

Puedes exprimir col rizada en casa con un exprimidor, yo lo hago regularmente. Se puede exprimir sola o con otras verduras o frutas.

Un manojo de col rizada rinde aproximadamente una taza de jugo (8 oz o 250 mg).

Simplemente prepara tu jugo siguiendo las instrucciones específicas del modelo que tengas. Así es como suelo hacer jugo de col rizada:

1. Lava bien las hojas y tallos de la col rizada bajo agua fría.

2. Retira los tallos (a veces me salto este paso si uso un exprimidor que maneja bien las hojas enteras).

3. Pica las hojas (esto depende de tu exprimidor, ya que algunos modelos como Hurom pueden procesar hojas enteras de col rizada con tallos).

4. Introduce la col rizada por la abertura de alimentación del exprimidor.

5. Extrae el jugo en un recipiente o vaso.

Puedes usar cualquier tipo de exprimidor para extraer el jugo de la col rizada. Sin embargo, algunos modelos manejan las verduras de hoja verde mucho mejor que otros.

¿Qué exprimidor es mejor para extraer el jugo de la col rizada?

Un exprimidor lento es la mejor opción para extraer el jugo de la col rizada, ya que tiene un mayor rendimiento que los exprimidores centrífugos. Además, cuando usas un exprimidor lento, la mayoría de los nutrientes permanecen intactos. En contraste, los exprimidores convencionales pueden dañar algunos de los micronutrientes, como ciertas vitaminas y antioxidantes.

Para verduras de hoja verde como la col rizada, siempre prefiero un exprimidor lento o de masticación. Como las verduras no siempre son tan jugosas como las frutas, un exprimidor lento realmente brilla aquí. Exprime suavemente hasta la última gota, para que obtengas más jugo con menos desperdicio.

Los exprimidores Hurom son conocidos por su tecnología de prensado lento (Slow Squeeze Technology), que ayuda a preservar el perfil nutricional de los ingredientes.

Mejores recetas de jugo de col rizada

Aquí tienes algunas de mis recetas de jugo de col rizada favoritas que puedes probar:

1. Fusión de Energía Verde: El Mejor Jugo de Col Rizada

Este jugo verde es una de mis mezclas favoritas, especialmente cuando necesito algo refrescante y nutritivo. También es el favorito de los atletas. El ala defensiva de San Francisco, Nick Bosa, lo incluye en su rutina para obtener energía y salud en general.

Calorías estimadas por porción: 210 calorías

Ingredientes:

• 1 manojo de apio

• 2 tazas de col rizada

• 1 pepino inglés

• 2 limas

• 1 manzana, sin corazón

• ¼ taza de perejil

Instrucciones:

1. Lava y prepara los ingredientes en trozos de tamaño adecuado.

2. Introduce todos los ingredientes en la tolva de tu exprimidor Hurom.

3. Extrae el jugo.

4. Agrega cubitos de hielo y disfruta.

2. Kale Cítrico Vibrante: El Mejor Jugo de Kale para las Mañanas

Este jugo combina cítricos, col rizada y un toque de jengibre para un comienzo fresco del día. Gracias a su alta concentración de vitamina C, también puede ser bueno para el sistema inmunológico.

Calorías estimadas por porción: 85 calorías

Ingredientes:

• 1 taza de col rizada picada

• 2 naranjas, peladas

• 2 zanahorias medianas

• 1 trozo de jengibre fresco de 2.5 cm

• ½ limón

Instrucciones:

1. Lava todo a fondo.

2. Pela las naranjas y las zanahorias, luego corta las zanahorias en trozos manejables.

3. Introduce la col rizada, las naranjas, las zanahorias, el limón y el jengibre en el exprimidor Hurom.

4. Sirve inmediatamente para una frescura óptima.

3. Refresco de piña con col rizada: ideal para la hidratación

Este jugo hidratante combina piña tropical, pepino crujiente y col rizada para una bebida ligera y refrescante. Generalmente agrego un poco de menta y lima; le dan un toque fresco y agradable que une todo.

Calorías estimadas por porción: 95 calorías

Ingredientes:

• 1 taza de col rizada picada

• 1 taza de trozos de piña (fresca o enlatada)

• 1 pepino mediano

• ¼ taza de hojas de menta fresca

• ½ lima

Instrucciones:

1. Lava bien la col rizada, el pepino y las hojas de menta.

2. Corta el pepino y la piña en trozos más pequeños.

3. Extrae el jugo de la col rizada, la piña, el pepino, la lima y las hojas de menta con tu exprimidor Hurom.

4. Agrega cubitos de hielo o enfría en el refrigerador durante un par de horas.

4. Explosión de Frutos Rojos y Col Rizada: La Mejor Receta de Jugo de Col Rizada para Niños

Cargado de antioxidantes y sabores vibrantes, este combo de frutos rojos y col rizada es perfecto para tus hijos. Ni siquiera se darán cuenta de que hay col rizada en el jugo, gracias al dulzor de los frutos rojos y el plátano.

Calorías estimadas por porción: 110 calorías

Ingredientes:

• 1 taza de col rizada picada

• ½ taza de arándanos congelados (descongelados)

• ½ taza de fresas frescas

• 1 plátano maduro

Instrucciones:

1. Lava bien la col rizada y las fresas.

2. Pela y corta el plátano en trozos manejables.

3. Coloca la col rizada, los arándanos, las fresas y el plátano en la tolva de tu exprimidor Hurom.

4. Sirve inmediatamente.

5. Amanecer de col rizada: la mejor bebida de col rizada para el verano

Este siempre me recuerda a una mañana tropical. Mezclo col rizada con mango dulce y piña, y los sabores afrutados realmente destacan. Es una de mis formas favoritas de disfrutar la col rizada durante el verano.

Calorías estimadas por ración: 105 calorías

Ingredientes:

• 1 taza de col rizada picada

• 1 taza de trozos de mango

• 1 taza de trozos de piña

• ½ limón

• 1 naranja

Instrucciones:

1. Lavar bien la col rizada.
2. Preparar los trozos de mango y piña.
3. Pelar la naranja.
4. Añadir todo a la tolva de su exprimidor Hurom.
5. Añadir el zumo de limón y naranja.
6. Adornar con hojas de menta y servir.

6. Kale Beet Power: El mejor desintoxicante de col rizada

Una potente mezcla de col rizada y remolacha, este zumo favorece la desintoxicación natural y la circulación. Las remolachas aportan un toque de dulzura y son ricas en antioxidantes, mientras que la col rizada añade fibra y nutrientes esenciales. Es una excelente opción cuando quieres darle a tu cuerpo un reinicio ligero y nutritivo.

Calorías estimadas por ración: 95 calorías

Ingredientes:

• 1 taza de col rizada picada

• 1 remolacha mediana, pelada y picada

• 1 manzana verde mediana, sin corazón y en rodajas

• 1 trozo de jengibre de 2,5 cm

Instrucciones:

1. Lavar bien la col rizada, la remolacha, la manzana y el jengibre.

2. Pelar y picar la remolacha.

3. Introducir todos los ingredientes en el exprimidor Hurom.

4. Extraer el zumo y remover bien antes de servir.

7. Diosa Verde de Col Rizada

Este es el zumo verde definitivo, elaborado con verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, junto con apio y kiwi. Está repleto de nutrientes y es naturalmente bajo en calorías.

Es uno de mis favoritos personales cuando quiero perder unos kilos.

Calorías estimadas por ración: 75 calorías

Ingredientes:

• 1 taza de col rizada picada

• 1 taza de espinacas frescas

• 2 kiwis medianos, pelados y picados

• 2 tallos de apio

Instrucciones:

1. Lavar bien la col rizada, las espinacas y el apio.

2. Pelar y picar los kiwis.

3. Introducir la col rizada, las espinacas, el kiwi y el apio en el exprimidor Hurom.

4. Remover bien el zumo para combinar.

5. Servir fresco o guardar en el frigorífico.

¿Cómo hacer zumo de col rizada sin exprimidor?

Puedes hacer zumo de col rizada sin exprimidor si tienes una licuadora. Todo lo que tienes que hacer es añadir la col rizada a la licuadora con un poco de agua y licuarla. Luego, pasa la mezcla por una bolsa para leche de frutos secos o una gasa para recoger la pulpa.

Este es el proceso paso a paso:

1. Retira los tallos de la col rizada.

2. Lava y prepara las hojas de col rizada.

3. Córtalas en trozos más pequeños.

4. Añade dos tazas de hojas de col rizada y una taza de agua a la licuadora.

5. Licúa hasta que todas las hojas estén deshechas e integradas con el agua.

6. Toma un recipiente como un bol o una jarra y fórralo con la bolsa para leche de frutos secos o una gasa.

7. Vierte la mezcla de la licuadora en el recipiente.

8. Ahora, junta la bolsa o la gasa y exprímela firmemente para extraer todo el zumo.

9. Vierte el zumo en un vaso y ¡a disfrutar!

Sin embargo, esta no es la forma más eficiente de extraer zumo de col rizada, ya que las licuadoras, al igual que los exprimidores centrífugos, pueden no mantener todos los nutrientes intactos. Aun así, es una forma alternativa de obtener zumo de col rizada si no tienes un exprimidor.

Consejos para exprimir col rizada

Aquí tienes algunos consejos útiles para que exprimir col rizada sea pan comido:

• Lava la col rizada a fondo: Ya sea que hayas comprado col rizada fresca en el mercado de agricultores o envasada en un supermercado, asegúrate de lavarla a fondo varias veces (y me refiero a a fondo).

• Incluye los tallos para aún más nutrición: Me gusta añadir los tallos al exprimidor también, ya que están llenos de nutrientes. Solo ten en cuenta que los tallos son más amargos que las hojas, por lo que pueden influir en el sabor.

• Añade otras verduras y frutas: El zumo de col rizada por sí solo no es el más sabroso. Por eso, recomiendo mezclarlo con otras verduras o frutas, como las que mencioné en las recetas anteriores. Hace que el sabor sea más agradable y también añade nutrientes adicionales.

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• Introduce la col rizada entre productos más duros: Cuando uses un extractor de zumos centrífugo, introduce las hojas de col rizada entre ingredientes duros como manzanas o piñas. Esto ayudará a empujar las hojas de forma eficaz. Esto, por supuesto, no es un problema en los extractores de zumos de masticación.

• Bebe el zumo inmediatamente o guárdalo correctamente: Para un mejor sabor y retención de nutrientes, bebe el zumo inmediatamente o guárdalo correctamente en un recipiente hermético en el frigorífico. Consulta nuestros consejos para almacenar zumos frescos.

¡A la col rizada!

Si aún no consumes zumo de col rizada, es un buen momento para empezar. Esta verdura de hoja verde no solo es nutritiva, sino también baja en calorías, por lo que puedes disfrutarla sin culpa. Además, obtendrás beneficios como la prevención de enfermedades gracias a sus potentes antioxidantes.

En Hurom, nos dedicamos a facilitar los hábitos saludables. Nuestros extractores de zumo lentos están diseñados para conservar el valor nutricional de ingredientes como la col rizada, transformándolos en un vaso de zumo suave y refrescante.

¡Elige un extractor de zumos lento Hurom que se adapte mejor a ti y súbete al carro del zumo de col rizada!

Preguntas frecuentes

¿Cómo se hace el zumo de col rizada?

Puedes hacer zumo de col rizada con un exprimidor o una licuadora. El primero es una mejor opción ya que es conveniente y requiere un esfuerzo mínimo. Tanto los exprimidores centrífugos como los lentos pueden producir zumo de col rizada. Sin embargo, los exprimidores lentos tienen un mejor rendimiento.

Simplemente lava la col rizada, pásala por el exprimidor con cualquier otro ingrediente de tu receta de zumo, y ¡listo!, ya tienes un nutritivo vaso de zumo de col rizada.

¿Qué tipo de col rizada es mejor para hacer zumo?

La col rizada toscana, rizada, roja rusa y baby son las mejores para hacer zumo. Estas variedades tienen un sabor ligeramente más suave que otras que tienden a ser amargas.

¿Para qué es bueno el zumo de col rizada?

El zumo de col rizada es una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen a la salud general. Es especialmente rico en vitamina C y vitamina K, y contiene betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. También aporta calcio, magnesio, potasio y zinc, todos ellos desempeñan un papel en la salud ósea, la función muscular y el apoyo inmunológico.

Lo más importante es que el zumo de col rizada te proporcionará importantes antioxidantes que previenen la oxidación y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer.

¿La col rizada es antienvejecimiento?

Sí, la col rizada es un alimento antienvejecimiento que combate los radicales libres, asociados al envejecimiento. Los polifenoles, flavonoides, betacaroteno y vitamina C de la col rizada tienen un efecto antioxidante, que puede ayudar a ralentizar el envejecimiento, incluido el de la textura de la piel.

De hecho, el extracto de col rizada es un ingrediente popular en los productos orgánicos para el cuidado de la piel que reducen las líneas finas y las arrugas.

¿Qué mezclar con la col rizada para hacer zumo?

La col rizada combina bien con una variedad de otros ingredientes para hacer zumo. Puedes mezclar col rizada con otras verduras de hoja verde, kiwis, manzanas, zanahorias, remolachas y cítricos.

Si quieres zumo de col rizada bajo en calorías, sigue la regla 80/20 de zumos y asegúrate de que el 80% de los ingredientes sean verduras, incluida la col rizada. Por otro lado, si quieres enmascarar completamente el sabor de la col rizada, inclínate más por frutas como naranjas, piñas, limones y manzanas.

¿Es bueno beber zumo de col rizada todos los días?

Sí, beber jugo de col rizada todos los días puede ser bueno, siempre y cuando forme parte de una dieta equilibrada con otros alimentos integrales. Puede proporcionar micronutrientes que tienen varios beneficios para la salud comprobados. Además del jugo, también intente incorporar verduras enteras en su dieta para obtener la fibra necesaria.

¿Quién no debe beber jugo de col rizada?

Las personas que toman anticoagulantes, como la warfarina, deben tener precaución con el jugo de col rizada. La col rizada es rica en vitamina K, que puede interferir con la forma en que estos medicamentos funcionan al promover la coagulación de la sangre. Si está tomando anticoagulantes, es importante consultar a su médico antes de agregar alimentos o jugos ricos en vitamina K a su dieta.

¿Se puede agregar col rizada a un batido?

Sí, puede agregar col rizada a la mayoría de los batidos. De hecho, es una excelente manera de agregar col rizada a su dieta, ya que el sabor ligeramente amargo de la col rizada será fácilmente opacado por el sabor de las frutas en el batido. Puede agregar col rizada a batidos de bayas o mango.