Alimentos ricos en polifenoles y longevidad: ¿Qué zumos tomar para biohacking?

Cuando se trata de los secretos de la longevidad, la evidencia científica continúa señalando un potente compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud: los polifenoles. Los polifenoles se encuentran en frutas, verduras, hierbas y tés de colores brillantes.

Estos compuestos ayudan a reducir el estrés oxidativo, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y protegen contra enfermedades neurodegenerativas. Además, también pueden proteger contra ciertos efectos carcinogénicos.

No sería incorrecto llamarlos el sistema de defensa de la naturaleza contra tantas enfermedades.

Entonces, ¿qué puedes hacer para obtener más de ellos en tu dieta? Bueno, hacer jugos es una forma sencilla de aumentar tus dosis de polifenoles. Y eso es lo que exploraremos hoy: los mejores alimentos ricos en polifenoles para exprimir para la longevidad y sus posibles beneficios para la salud.

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son una gran familia de potentes compuestos vegetales que se encuentran en frutas, verduras, hierbas, tés e incluso cacao. Estos compuestos actúan como potentes antioxidantes, lo que significa que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres dañinos, reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

En las plantas, los polifenoles dan a muchos alimentos sus colores vibrantes, sabores audaces y aromas distintivos. Las fuentes comunes incluyen tipos de bayas, jugo de granada, tés verdes y tés negros.

También puedes encontrar polifenoles en forma de cápsulas, pero siempre es mejor obtenerlos a través de los alimentos. Además, su biodisponibilidad (la cantidad que tu cuerpo puede usar) puede variar según la fuente de alimento, por lo que vale la pena incluir una variedad para obtener muchos polifenoles en tu dieta.

Tipos de polifenoles

Existen más de 8,000 tipos diferentes de polifenoles, pero se clasifican ampliamente en cuatro clases principales según su estructura química:

• Flavonoides: Este es el grupo más grande de polifenoles y constituye aproximadamente el 60% de todos los polifenoles. Los flavonoides se dividen además en varias subclases, incluyendo flavonoles (que se encuentran en cebollas y col rizada), flavonas (en perejil y apio) y catequinas (abundantes en el té verde). Son conocidos por sus fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

• Ácidos fenólicos: Estos compuestos son una parte significativa de la familia de los polifenoles y se encuentran en una amplia variedad de alimentos vegetales. Se dividen en dos tipos principales: ácidos hidroxibenzoicos (presentes en las bayas) y ácidos hidroxicinámicos (que se encuentran en el café, la canela y los kiwis). Se sabe que ayudan a proteger contra el estrés oxidativo.

• Estilbenos: Esta es una clase de polifenoles más pequeña pero bien conocida, siendo el resveratrol el ejemplo más famoso. El resveratrol se encuentra principalmente en la piel de las uvas rojas, los cacahuetes y algunas bayas. También se encuentra en el vino.

• Lignanos: Estos son polifenoles que se encuentran en alimentos vegetales fibrosos como semillas, cereales, legumbres y ciertas frutas y verduras. Las semillas de lino, las semillas de sésamo y los cereales son fuentes particularmente ricas. Cuando se consumen, los lignanos son metabolizados por las bacterias intestinales en compuestos que pueden tener propiedades antioxidantes y similares al estrógeno .

Beneficios de los polifenoles: ¿Por qué tu cuerpo los necesita?

Los numerosos beneficios para la salud de los polifenoles se han estudiado ampliamente, y la evidencia científica los relaciona con la prevención de varias enfermedades crónicas. Exploremos estas ventajas con más detalle:

Mejora la inmunidad

Los polifenoles pueden mejorar la inmunidad a infecciones y enfermedades de varias maneras.

La investigación muestra que activan "vías de señalización" para la respuesta del sistema inmunitario a las infecciones. En palabras más simples, pueden ayudar a activar el sistema inmunitario para combatir cualquier patógeno que cause enfermedades o infecciones.

Pero hay otra forma en que los polifenoles mejoran tu inmunidad, y es promoviendo bacterias buenas en tu intestino. Mientras combaten las bacterias malas, también promueven las bacterias buenas (microbioma) que ayudan a lidiar con problemas digestivos y están relacionadas con un sistema inmunitario fuerte.

Reduce la inflamación

La inflamación, que es la respuesta de tu cuerpo a una lesión o infección, también está relacionada con muchas afecciones crónicas. También es un síntoma clave de enfermedades autoinmunes como la artritis y la enfermedad de Crohn. Los polifenoles pueden ayudar a reducir la inflamación.

Un estudio examinó los lignanos (un tipo de polifenol) y su relación con la inflamación. Encontró que una mayor concentración de lignanos producía marcadores de inflamación más bajos. Esto sugiere que pueden ayudar a reducir la inflamación.

Otra investigación reciente ha demostrado que el efecto antioxidante clásico de los polifenoles también puede contribuir a su función antiinflamatoria.

Bueno para la salud del corazón y la función cerebral

Los polifenoles son excelentes para la salud del corazón. El kaempferol, la quercetina y el resveratrol son particularmente buenos para la salud cardiovascular, ya que previenen el estrés oxidativo en el tejido cardíaco. Pero eso no es todo, los polifenoles también regulan la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.

De manera similar, los polifenoles también pueden mejorar la función cerebral. Esto puede verse como otro efecto antienvejecimiento porque nuestra salud cognitiva disminuye a medida que envejecemos. Además, según una revisión publicada en Frontiers in Nutrition, la curcumina, un polifenol que se encuentra en la cúrcuma, se ha relacionado con una baja incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Disminuye el riesgo de diabetes

La diabetes tipo 2 es increíblemente prevalente en la población estadounidense. Alrededor de 38 millones de personas tienen diabetes, la mayoría de los cuales tienen diabetes tipo 2. Es una afección que afecta la producción y absorción de insulina y es un factor de riesgo para muchas otras enfermedades. Muchas de ellas son crónicas y potencialmente mortales.

Una buena dieta siempre ha sido la respuesta para reducir el riesgo real de diabetes, especialmente en personas que pueden tener un mayor riesgo debido a la genética. Y ahora la evidencia científica muestra que los polifenoles pueden reducir este riesgo y ayudar a controlar la enfermedad a través de sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antiglicémicas. Estos posibles beneficios para la salud hacen que los alimentos ricos en polifenoles sean una opción inteligente para el bienestar a largo plazo.

Disminuye el riesgo de cáncer

Los polifenoles pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer a través de su actividad antioxidante, que combate el estrés oxidativo y el daño celular. La evidencia científica relaciona estos potentes compuestos vegetales con tasas más bajas de cáncer de mama, colon y próstata.

La investigación de Frontiers menciona que los polifenoles pueden tener efectos tanto preventivos como terapéuticos en el desarrollo de cánceres. Pueden inhibir el crecimiento tumoral, desencadenar la muerte de células cancerosas y proteger las células sanas de los efectos carcinogénicos, lo que los convierte en una parte importante de una dieta rica en nutrientes.

¿Son los polifenoles antienvejecimiento?

Los antioxidantes, incluidos los polifenoles, son ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud en el retraso del envejecimiento. Al reducir el estrés oxidativo y neutralizar los radicales libres, estos potentes compuestos vegetales protegen las células del daño que puede acelerar el proceso de envejecimiento natural.

De hecho, el efecto antienvejecimiento de los polifenoles se ha convertido en un área de investigación prometedora, con varios estudios recientes que exploran este efecto. Una revisión de 2024 en Nutrients informó que los polifenoles influyen en múltiples características del envejecimiento a través de procesos fisiológicos y vías celulares.

Más allá de esto, los polifenoles se están investigando por su capacidad para influir en la longevidad. Por ejemplo, se ha demostrado que compuestos como el resveratrol activan las proteínas sirtuinas (SIRT1), que se asocian con la reparación del ADN, la salud celular y una vida útil prolongada en varios modelos animales.

Aunque se necesita más investigación para comprender los beneficios antienvejecimiento de los polifenoles, los hallazgos actuales sugieren que las dietas ricas en polifenoles pueden apoyar un envejecimiento saludable y ofrecer numerosos beneficios para la salud con el tiempo.

¿Qué alimentos son ricos en polifenoles?

Los polifenoles se encuentran en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. Si bien algunos, como las hierbas y las especias, tienen niveles muy altos de polifenoles, generalmente se consumen en pequeñas cantidades. Para obtener muchos polifenoles en tu dieta, concéntrate en estas fuentes cotidianas:

Aquí están los diferentes tipos de alimentos que pueden proporcionar varios tipos de polifenoles y sus beneficios asociados:

• Frutas: Frutas de color oscuro con muchos antioxidantes, como grosellas negras, cerezas dulces, aronias negras, jugo de granada y otros tipos de bayas.

• Verduras: Una amplia gama de verduras, desde cebollas y alcachofas hasta soja, contienen polifenoles.

• Legumbres: Los frijoles negros y los frijoles blancos son fuentes asequibles con una buena cantidad de polifenoles.

• Frutos secos: Casi todos los frutos secos, como las nueces, las avellanas y las almendras, contienen antioxidantes, incluidos los polifenoles.

• Hierbas, especias y condimentos: Las hierbas frescas o secas como el orégano y el romero, así como especias como el clavo y la cúrcuma, están repletas de polifenoles.

• Té: Tanto el té negro como el verde pueden proporcionar polifenoles.

• Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra es otra fuente fácil para obtener tus polifenoles.

• Vino: Como las uvas tienen polifenoles, el vino tinto y el vino blanco también los tienen.

• Cacao: El cacao en polvo y el chocolate negro son ricos en antioxidantes como los polifenoles.

• Tempeh: Hecho de soja, el tempeh ofrece polifenoles como las isoflavonas, la genisteína y la daidzeína.

¿Puede el jugo ayudarte a obtener polifenoles?

Sí, hacer jugos puede ser una forma fácil y efectiva de obtener una generosa cantidad de polifenoles en forma concentrada. Es mejor exprimir tanto frutas como verduras para obtener una variedad de polifenoles y aprovechar sus beneficios para la longevidad y la lucha contra enfermedades.

Como muchos otros, solía tener dificultades para comer suficientes alimentos integrales a base de plantas. Pero hacer jugos me facilita agregar más frutas frescas, bayas y verduras y obtener esos antioxidantes.

Para obtener una mayor concentración de polifenoles, te sugiero que agregues algunas hierbas frescas a tus jugos, como perejil y tomillo. Sin embargo, si no disfrutas de su sabor, la dulzura de las frutas lo disimulará perfectamente.

¿Qué exprimir para obtener polifenoles?

Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de polifenoles. Sin embargo, para asegurarte de que estás obteniendo las dosis completas de polifenoles, es mejor usar una extractora de jugo lenta. Los jugos prensados en frío retienen bien los micronutrientes como los polifenoles, ya que no hay oxidación y el rendimiento es mayor (más jugo = más nutrientes).

Entonces, ¿qué deberías exprimir exactamente para obtener tu dosis de polifenoles?

• Bayas de color oscuro: Diferentes tipos de bayas, como moras, fresas, frambuesas y arándanos de arbusto alto, proporcionan muchos polifenoles. Puedes exprimirlas solas o con otros ingredientes e incluso beber batidos.

• Manzanas: El jugo de manzana es una buena fuente de polifenoles y otros antioxidantes como la vitamina C. Tanto la pulpa como la cáscara de las manzanas contienen estos compuestos, así que úsalos enteros en tus jugos. (Echa un vistazo a los mejores exprimidores de manzanas)

• Cerezas: Las cerezas dulces también son ricas en polifenoles. Puedes exprimirlas solas o con otras frutas con alto contenido de fibra.

• Grosella negra: Las grosellas negras pueden proporcionar entre 500 y 1342 mg de polifenoles (principalmente antocianinas) por cada 100g. Son fácilmente uno de los alimentos con las concentraciones más altas de estos compuestos.

• Espinacas: Entre las verduras, las espinacas tienen el mayor valor nutricional de antioxidantes. Contienen luteína, kaempferol, quercetina y nitratos. Solo tienes que añadir unas hojas de espinaca a tus zumos de frutas para obtener esos antioxidantes fácilmente.

• Zanahorias: Con una gran cantidad de ácidos fenólicos y antocianinas, el jugo de zanahoria ofrece una amplia gama de antioxidantes que combaten enfermedades. El jugo de zanahoria también es bueno para la vista.

• Col Lombarda: Esta verdura tiene una buena cantidad de polifenoles totales. No es el ingrediente más sabroso para hacer jugo, pero este problema se puede resolver fácilmente añadiendo algunas frutas, como manzanas o naranjas.

• Frutos secos (leche de frutos secos): Como exploramos anteriormente, los frutos secos como las nueces, las pacanas y las almendras también son una fuente viable de polifenoles. Además de los zumos, beber leches de frutos secos también puede ayudarte a obtener antioxidantes beneficiosos y grasas buenas. Algunos exprimidores de alta calidad, como los exprimidores Hurom, pueden hacer fácilmente leches de frutos secos.

El mejor jugo antienvejecimiento (con alimentos ricos en polifenoles)

Si buscas los beneficios antienvejecimiento y de longevidad de los alimentos con muchos polifenoles, prueba a preparar zumos con algunos de los ingredientes mencionados anteriormente. Para facilitarte la vida, aquí tienes algunas recetas de zumos antienvejecimiento.

1. Zumo ABC (Manzana, Remolacha, Zanahoria)

Un clásico en el mundo de los zumos, el zumo ABC combina el dulzor terroso de la remolacha, la frescura crujiente de las manzanas y el suave sabor de las zanahorias. Los tres ingredientes son ricos en antioxidantes. Las remolachas también aportan nitratos que favorecen la salud cardiovascular.

Calorías estimadas por ración (300 ml): 150 kcal

Ingredientes (2 raciones):

• 2 manzanas medianas (unos 300g)

• 1 remolacha mediana (unos 150g)

• 3 zanahorias medianas (unos 250g)

Instrucciones:

1. Lavar bien todos los productos.

2. Pelar las remolachas.

3. Introduce todos los ingredientes en la tolva de tu licuadora Hurom.

4. Extrae el zumo, remueve bien y sírvelo.

2. Zumo de bayas variadas

Una bebida vibrante, rica en antioxidantes, que estalla con notas dulces y ácidas de bayas mezcladas. Este zumo es perfecto para un refuerzo inmunológico matutino o un refresco revitalizante por la tarde.

Calorías estimadas por ración (250 ml): 110 kcal

Ingredientes (2 raciones):

• 1 taza de fresas (150g)

• 1 taza de arándanos (150g)

• 1 taza de frambuesas (120g)

• 1 manzana pequeña (150g) para endulzar

Instrucciones (licuadora lenta):

1. Lavar bien todas las bayas y la manzana. Retirar el corazón de la manzana y cortarla en rodajas.

2. Coloca todos los ingredientes en la tolva de tu exprimidor Hurom.

3. Extraer el zumo, remover bien y servir inmediatamente para conservar los antioxidantes.

3. Zumo verde (espinacas y manzanas verdes)

Este zumo fresco y refrescante combina verduras de hoja verde con manzanas verdes naturalmente dulces, aportando una dosis de vitamina C, hierro y clorofila. También es ideal como desintoxicante suave.

Calorías estimadas por ración (300 ml): 90 kcal

Ingredientes (2 raciones):

• 3 tazas de hojas de espinaca (90g)

• 2 manzanas verdes medianas (300g)

• ½ pepino (100g)

• ½ limón (opcional)

Instrucciones (licuadora lenta):

1. Lavar bien los ingredientes.

2. Cortar el pepino en trozos más pequeños.

3. Exprime todos los ingredientes con tu exprimidor Hurom.

4. Servir frío con unos cubitos de hielo.

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4. Zumo de zanahoria y manzana

Una mezcla sencilla, naturalmente dulce, fácil de beber y rica en polifenoles. Es perfecta como bebida a media mañana para un rápido aporte de energía.

Calorías estimadas por ración (300 ml): 120 kcal

Ingredientes (2 raciones):

• 3 zanahorias medianas (250g)

• 2 manzanas medianas (300g)

Instrucciones (licuadora lenta):

1. Lavar y trocear las zanahorias y las manzanas.

2. Añadir ambos ingredientes a tu exprimidor Hurom.

3. Extraer el zumo, remover bien y servir fresco o refrigerar para usar más tarde.

5. Zumo antienvejecimiento todo estrella (apio, col lombarda, zanahorias y manzana)

Esta mezcla única equilibra las notas terrosas de la col y el apio con el dulzor natural de las zanahorias y las manzanas. Su contenido de antioxidantes puede ayudar a prevenir los efectos antienvejecimiento de los radicales libres y aportar muchos otros beneficios para la salud.

Calorías estimadas por ración (300 ml): 100 kcal

Ingredientes (2 raciones):

• 3 tallos de apio (150g)

• 1 taza de col lombarda picada (90g)

• 2 zanahorias medianas (170g)

• 1 manzana mediana (150g)

Instrucciones (licuadora lenta):

1. Lavar bien todos los ingredientes. Cortar las zanahorias, el apio y la manzana en trozos aptos para la licuadora.

2. Comenzar con la col, seguida de los tallos de apio. Luego, añadir las manzanas y las zanahorias a la licuadora.

3. Extraer el zumo.

4. Remover el zumo antes de servir y beberlo fresco para obtener los mejores resultados.

Aprovecha los beneficios de los polifenoles con los zumos

Es fácil obtener polifenoles a través de los alimentos, e incluso más fácil a través de los zumos (en una dosis concentrada con múltiples ingredientes). Estos compuestos vegetales son muy beneficiosos para el bienestar a largo plazo y para ralentizar el proceso de envejecimiento natural.

Todo lo que necesitas es una licuadora lenta fiable que preserve todos los nutrientes, incluidos los polifenoles. Ahí es donde destacan las licuadoras lentas Hurom. Retienen vitaminas, minerales y micronutrientes, por lo que cada sorbo aporta un verdadero golpe nutricional.

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es el alimento con más polifenoles?

Los clavos tienen el mayor contenido de polifenoles entre los alimentos, con 15.188 miligramos por cada 100 gramos. Otros alimentos con altos niveles de polifenoles incluyen la menta seca, el anís estrellado, el cacao en polvo y el chocolate negro.

¿Qué bebidas son ricas en polifenoles?

Las bebidas ricas en polifenoles incluyen el té verde, el té negro, el vino tinto, el café y el zumo de granada. Estas bebidas contienen altos niveles de flavonoides, ácidos fenólicos y otros antioxidantes.

¿Qué hacen los polifenoles por el cuerpo?

Los polifenoles protegen el cuerpo reduciendo la inflamación, neutralizando los radicales libres y apoyando la salud del corazón y del cerebro. También ayudan a regular el azúcar en sangre y a mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.

¿Qué fruta es rica en polifenoles?

Entre las frutas, la chokeberry negra tiene una de las mayores cantidades de polifenoles, con 1.700 mg por cada 100 g. Otras frutas ricas en estos antioxidantes son las moras, los arándanos, las ciruelas y las cerezas.

¿Qué semillas tienen polifenoles?

Las semillas de lino, chía y sésamo son ricas en polifenoles. Estas semillas proporcionan lignanos y otros compuestos fenólicos que ofrecen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

¿El calor daña los polifenoles?

Sí, el calor puede dañar los polifenoles al romper su estructura química y reducir su actividad antioxidante. La ebullición y el calentamiento prolongado causan la mayor pérdida, mientras que la cocción al vapor conserva más contenido de polifenoles.