Aliments riches en polyphénols et longévité : quels jus pour le biohacking ?

En ce qui concerne les secrets de la longévité, les preuves scientifiques continuent de pointer vers un puissant composé végétal aux nombreux bienfaits pour la santé : les polyphénols. On trouve les polyphénols dans les fruits colorés, les légumes, les herbes et les thés.

Ces composés contribuent à réduire le stress oxydatif, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et à protéger contre les maladies neurodégénératives. De plus, ils peuvent également protéger contre certains effets cancérigènes.

On pourrait dire sans se tromper qu'ils constituent le système de défense de la nature contre tant de maladies.

Alors, que pouvez-vous faire pour en intégrer davantage à votre alimentation ? Le jus est un moyen simple d'augmenter vos doses de polyphénols. Et c'est ce que nous allons explorer aujourd'hui : les meilleurs aliments riches en polyphénols à presser pour la longévité et leurs bienfaits potentiels pour la santé.

Que sont les polyphénols ?

Les polyphénols sont une grande famille de puissants composés végétaux que l'on trouve dans les fruits, les légumes, les herbes, les thés et même le cacao. Ces composés agissent comme de puissants antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent aider à neutraliser les radicaux libres nocifs, à réduire le stress oxydatif et à diminuer le risque de maladies chroniques.

Dans les plantes, les polyphénols confèrent à de nombreux aliments leurs couleurs vives, leurs saveurs intenses et leurs arômes distincts. Les sources courantes comprennent les baies, le jus de grenade, le thé vert et le thé noir.

Vous pouvez également trouver des polyphénols sous forme de capsules, mais il est toujours préférable de les obtenir par le biais des aliments. De plus, leur biodisponibilité (la quantité que votre corps peut utiliser) peut varier selon la source alimentaire, il est donc utile d'en inclure une variété pour obtenir suffisamment de polyphénols dans votre alimentation.

Types de polyphénols

Il existe plus de 8 000 types de polyphénols différents, mais ils sont généralement classés en quatre catégories principales en fonction de leur structure chimique :

• Flavonoïdes : Il s'agit du plus grand groupe de polyphénols, représentant environ 60 % de tous les polyphénols. Les flavonoïdes sont ensuite divisés en plusieurs sous-classes, notamment les flavonols (présents dans les oignons et le chou frisé), les flavones (dans le persil et le céleri) et les catéchines (abondantes dans le thé vert). Ils sont connus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

• Acides phénoliques : Ces composés constituent une partie importante de la famille des polyphénols et se trouvent dans une grande variété d'aliments végétaux. Ils sont divisés en deux types principaux : les acides hydroxybenzoïques (présents dans les baies) et les acides hydroxycinnamiques (présents dans le café, la cannelle et les kiwis). Ils sont connus pour aider à protéger contre le stress oxydatif.

• Stilbènes : Il s'agit d'une classe plus petite mais bien connue de polyphénols, dont le resvératrol est l'exemple le plus célèbre. Le resvératrol se trouve principalement dans la peau des raisins rouges, des cacahuètes et de certaines baies. On le trouve également dans le vin.

• Lignanes : Ce sont des polyphénols que l'on trouve dans les aliments végétaux riches en fibres comme les graines, les céréales, les haricots, et certains fruits et légumes. Les graines de lin, les graines de sésame et les céréales en sont des sources particulièrement riches. Lorsqu'elles sont consommées, les lignanes sont métabolisées par les bactéries intestinales en composés qui peuvent avoir des propriétés antioxydantes et œstrogéniques.

Bienfaits des polyphénols : pourquoi votre corps en a-t-il besoin ?

Les nombreux bienfaits des polyphénols pour la santé ont été largement étudiés, les preuves scientifiques les reliant à la prévention de plusieurs maladies chroniques. Explorons ces avantages plus en détail :

Améliore l'immunité

Les polyphénols peuvent améliorer l'immunité aux infections et aux maladies de plusieurs façons.

La recherche montre qu'ils activent les « voies de signalisation » pour la réponse du système immunitaire aux infections. En termes plus simples, ils peuvent aider à activer le système immunitaire pour combattre toute maladie ou tout agent pathogène à l'origine d'une infection.

Mais il existe une autre façon dont les polyphénols améliorent votre immunité, et c'est en favorisant les bonnes bactéries dans votre intestin. Tout en combattant les mauvaises bactéries, ils favorisent également les bonnes bactéries (microbiote) qui aident à résoudre les problèmes digestifs et sont liées à un système immunitaire fort.

Réduit l'inflammation

L'inflammation, qui est la réponse de votre corps aux blessures ou aux infections, est également liée à de nombreuses maladies chroniques. C'est aussi un symptôme clé des maladies auto-immunes comme l'arthrite et la maladie de Crohn. Les polyphénols peuvent aider à réduire l'inflammation.

Une étude a examiné les lignanes (un type de polyphénol) et leur relation avec l'inflammation. Elle a révélé qu'une concentration plus élevée de lignanes produisait des marqueurs d'inflammation plus faibles. Cela suggère qu'elles peuvent aider à réduire l'inflammation.

Une autre recherche récente a montré que l'effet antioxydant classique des polyphénols peut également contribuer à leur rôle anti-inflammatoire.

Bon pour la santé cardiaque et la fonction cérébrale

Les polyphénols sont excellents pour la santé cardiaque. Le kaempférol, la quercétine et le resvératrol sont particulièrement bons pour la santé cardiovasculaire car ils préviennent le stress oxydatif dans le tissu cardiaque. Mais ce n'est pas tout, les polyphénols régulent également la tension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques.

De même, les polyphénols peuvent également améliorer la fonction cérébrale. Cela peut être considéré comme un autre effet anti-âge car notre santé cognitive diminue avec l'âge. De plus, selon une étude publiée dans Frontiers in Nutrition, la curcumine, un polyphénol présent dans le curcuma, a été liée à une faible incidence de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.

Réduit le risque de diabète

Le diabète de type 2 est incroyablement répandu dans la population américaine. Environ 38 millions de personnes souffrent de diabète, la plupart ayant le type 2. C'est une maladie qui affecte la production et l'absorption d'insuline et constitue un facteur de risque pour de nombreuses autres maladies. Beaucoup d'entre elles sont chroniques et potentiellement mortelles.

Une bonne alimentation a toujours été la réponse pour réduire le risque réel de diabète, en particulier chez les personnes qui peuvent être plus à risque en raison de la génétique. Et maintenant, les preuves scientifiques montrent que les polyphénols peuvent réduire ce risque et aider à gérer la maladie grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anti-glycémiques. Ces bienfaits potentiels pour la santé font des aliments riches en polyphénols un choix judicieux pour un bien-être à long terme.

Diminue le risque de cancer

Les polyphénols peuvent aider à réduire le risque de plusieurs cancers grâce à leur activité antioxydante, qui combat le stress oxydatif et les dommages cellulaires. Les preuves scientifiques lient ces puissants composés végétaux à des taux inférieurs de cancers du sein, du côlon et de la prostate.

La recherche Frontiers mentionne que les polyphénols peuvent avoir des effets à la fois préventifs et thérapeutiques sur le développement des cancers. Ils peuvent inhiber la croissance tumorale, déclencher la mort des cellules cancéreuses et protéger les cellules saines des effets cancérigènes, ce qui en fait une partie importante d'une alimentation riche en nutriments.

Les polyphénols sont-ils anti-âge ?

Les antioxydants, y compris les polyphénols, sont largement étudiés pour leurs bienfaits sur la santé en ralentissant le vieillissement. En réduisant le stress oxydatif et en neutralisant les radicaux libres, ces puissants composés végétaux protègent les cellules des dommages qui peuvent accélérer le processus de vieillissement naturel.

En fait, l'effet anti-âge des polyphénols est devenu un domaine de recherche prometteur avec plusieurs études récentes explorant cet effet. Un examen de 2024 dans Nutrients a rapporté que les polyphénols influencent de multiples caractéristiques du vieillissement par le biais de processus physiologiques et de voies cellulaires.

Au-delà de cela, les polyphénols sont étudiés pour leur capacité à influencer la longévité. Par exemple, des composés comme le resvératrol ont démontré leur capacité à activer les protéines de sirtuine (SIRT1), qui sont associées à la réparation de l'ADN, à la santé cellulaire et à une durée de vie prolongée dans divers modèles animaux.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre les bienfaits anti-âge des polyphénols, les découvertes actuelles suggèrent que les régimes riches en polyphénols peuvent favoriser un vieillissement sain et offrir de nombreux bienfaits pour la santé au fil du temps.

Quels aliments sont riches en polyphénols ?

Les polyphénols se trouvent dans une grande variété d'aliments d'origine végétale. Si certains, comme les herbes et les épices, ont des niveaux très élevés de polyphénols, ils sont généralement consommés en petites quantités. Pour obtenir beaucoup de polyphénols dans votre alimentation, concentrez-vous sur ces sources quotidiennes :

Voici les différents types d'aliments qui peuvent fournir divers types de polyphénols et leurs avantages associés :

• Fruits : Fruits de couleur foncée avec beaucoup d'antioxydants, tels que les cassis, les cerises douces, les baies d'aronia noires, le jus de grenade et d'autres types de baies.

• Légumes : Une large gamme de légumes, des oignons et artichauts aux graines de soja, contiennent des polyphénols.

• Légumineuses : Les haricots noirs et les haricots blancs sont des sources abordables avec une bonne quantité de polyphénols.

• Noix : Presque toutes les noix, comme les noix, les noisettes et les amandes, contiennent des antioxydants, y compris des polyphénols.

• Herbes, épices et assaisonnements : Les herbes fraîches ou séchées comme l'origan et le romarin, ainsi que les épices comme les clous de girofle et le curcuma, regorgent de polyphénols.

• Thé : Le thé noir et le thé vert peuvent fournir des polyphénols.

• Huile d'olive : L'huile d'olive extra vierge est une autre source facile d'obtenir vos polyphénols.

• Vin : Comme les raisins contiennent des polyphénols, le vin rouge et le vin blanc en contiennent également.

• Cacao : La poudre de cacao et le chocolat noir sont riches en antioxydants comme les polyphénols.

• Tempeh : Fabriqué à partir de graines de soja, le tempeh offre des polyphénols comme les isoflavones, la génistéine et la daidzéine.

Le jus peut-il aider à obtenir des polyphénols ?

Oui, l'extraction de jus peut être un moyen simple et efficace d'obtenir une quantité généreuse de polyphénols sous forme concentrée. Il est préférable d'extraire le jus des fruits et des légumes pour obtenir une variété de polyphénols et profiter de leurs bienfaits pour la longévité et la lutte contre les maladies.

Comme beaucoup d'autres, j'avais du mal à manger suffisamment d'aliments entiers d'origine végétale. Mais l'extraction de jus me facilite la tâche d'ajouter plus de fruits frais, de baies et de légumes et d'obtenir ces antioxydants.

Pour un apport plus important en polyphénols, je vous suggère d'ajouter des herbes fraîches à vos jus, comme le persil et le thym. Cependant, si vous n'appréciez pas leur goût, la douceur des fruits le masquera parfaitement.

Quels aliments presser pour obtenir des polyphénols ?

De nombreux fruits et légumes ont une teneur élevée en polyphénols. Cependant, pour vous assurer d'obtenir toutes les doses de polyphénols, il est préférable de faire du jus avec un extracteur de jus à rotation lente. Les jus pressés à froid conservent bien les micronutriments comme les polyphénols, car il n'y a pas d'oxydation et le rendement est plus élevé (plus de jus = plus de nutriments).

Alors, quels sont les jus à privilégier pour faire le plein de polyphénols ?

• Baies foncées : Différents types de baies, comme les mûres, les fraises, les framboises et les bleuets, sont riches en polyphénols. Vous pouvez les presser seules ou avec d'autres ingrédients, et même en faire des smoothies.

• Pommes : Le jus de pomme est une bonne source de polyphénols et d'autres antioxydants comme la vitamine C. La chair et la peau des pommes contiennent ces composés, alors utilisez-les entières dans vos jus. (Découvrez les meilleurs extracteurs de jus de pommes)

• Cerises : Les cerises douces sont également riches en polyphénols. Vous pouvez les presser seules ou avec d'autres fruits riches en fibres.

• Cassis : Le cassis peut fournir entre 500 et 1342 mg de polyphénols (principalement des anthocyanes) pour 100g. Ils comptent parmi les aliments les plus riches en ces composés.

• Épinards : Parmi les légumes, les épinards sont les plus riches en antioxydants. Ils contiennent de la lutéine, du kaempférol, de la quercétine et des nitrates. Il suffit d'ajouter quelques feuilles d'épinards à vos jus de fruits pour obtenir facilement ces antioxydants.

• Carottes : Avec de nombreuses acides phénoliques et anthocyanes, le jus de carotte offre un large éventail d'antioxydants qui combattent les maladies. Le jus de carotte est également bon pour la vue.

• Chou rouge : Ce légume contient une bonne quantité de polyphénols totaux. Ce n'est pas l'ingrédient le plus savoureux à presser, mais ce problème peut être facilement résolu en y ajoutant des fruits, comme des pommes ou des oranges.

• Noix (lait de noix) : Comme nous l'avons vu précédemment, les noix comme les noix, les pacanes et les amandes sont également une source viable de polyphénols. En plus des jus, la consommation de laits de noix peut également vous aider à obtenir des antioxydants bénéfiques et de bonnes graisses. Certains extracteurs de jus de haute qualité, comme les extracteurs Hurom, peuvent facilement préparer des laits de noix.

Le meilleur jus anti-âge (avec des aliments riches en polyphénols)

Si vous recherchez les bienfaits anti-âge et de longévité des aliments riches en polyphénols, essayez de presser certains des ingrédients énumérés ci-dessus. Pour vous faciliter la vie, voici quelques recettes de jus anti-âge.

1. Jus ABC (Pomme, Betterave, Carotte)

Classique du monde des jus, le jus ABC associe la douceur terreuse des betteraves, la fraîcheur croquante des pommes et la saveur douce des carottes. Les trois ingrédients sont riches en antioxydants. Les betteraves fournissent également des nitrates qui soutiennent la santé cardiovasculaire.

Calories estimées par portion (300 ml) : 150 kcal

Ingrédients (2 portions) :

• 2 pommes moyennes (environ 300g)

• 1 betterave moyenne (environ 150g)

• 3 carottes moyennes (environ 250g)

Instructions :

1. Lavez soigneusement tous les produits.

2. Épluchez les betteraves.

3. Introduisez tous les ingrédients dans la cheminée de votre extracteur de jus Hurom.

4. Extrayez le jus, mélangez bien et servez.

2. Jus de toutes les baies

Une boisson vibrante, riche en antioxydants, qui éclate de notes sucrées et acidulées de baies mélangées. Ce jus est parfait pour un coup de pouce immunitaire le matin ou un remontant rafraîchissant l'après-midi.

Calories estimées par portion (250 ml) : 110 kcal

Ingrédients (2 portions) :

• 1 tasse de fraises (150g)

• 1 tasse de myrtilles (150g)

• 1 tasse de framboises (120g)

• 1 petite pomme (150g) pour la douceur

Instructions (extracteur de jus à vis) :

1. Lavez soigneusement toutes les baies et la pomme. Retirez le cœur de la pomme et coupez-la en tranches.

2. Placez tous les ingrédients dans la cheminée de votre extracteur de jus Hurom.

3. Extrayez le jus, mélangez bien et servez immédiatement pour préserver les antioxydants.

3. Jus Vert (Épinards et Pommes Vertes)

Ce jus frais et vivifiant combine des légumes-feuilles avec des pommes vertes naturellement sucrées, apportant un coup de fouet de vitamine C, de fer et de chlorophylle. C'est également excellent pour une légère détox.

Calories estimées par portion (300 ml) : 90 kcal

Ingrédients (2 portions) :

• 3 tasses de feuilles d'épinards (90g)

• 2 pommes vertes moyennes (300g)

• ½ concombre (100g)

• ½ citron (facultatif)

Instructions (extracteur de jus à vis) :

1. Lavez soigneusement les ingrédients.

2. Coupez le concombre en petits morceaux.

3. Extrayez le jus de tous les ingrédients avec votre extracteur Hurom.

4. Servez frais avec quelques glaçons.

Vous voulez plus de puissance verte pour votre journée ? Découvrez d'autres recettes de jus verts !

4. Jus de carotte et de pomme

Un mélange simple et naturellement sucré, facile à boire et riche en polyphénols. Il est parfait comme boisson de milieu de matinée pour un regain d'énergie rapide.

Calories estimées par portion (300 ml) : 120 kcal

Ingrédients (2 portions) :

• 3 carottes moyennes (250g)

• 2 pommes moyennes (300g)

Instructions (extracteur de jus à vis) :

1. Lavez et coupez les carottes et les pommes en morceaux.

2. Ajoutez les deux ingrédients à votre extracteur de jus Hurom.

3. Extrayez le jus, mélangez bien et servez frais ou réfrigérez pour une utilisation ultérieure.

5. Jus anti-âge tout-en-un (céleri, chou rouge, carottes et pomme)

Ce mélange unique équilibre les notes terreuses du chou et du céleri avec la douceur naturelle des carottes et des pommes. Sa teneur en antioxydants peut aider à prévenir les effets anti-âge des radicaux libres et à procurer de nombreux autres bienfaits pour la santé.

Calories estimées par portion (300 ml) : 100 kcal

Ingrédients (2 portions) :

• 3 branches de céleri (150g)

• 1 tasse de chou rouge haché (90g)

• 2 carottes moyennes (170g)

• 1 pomme moyenne (150g)

Instructions (extracteur de jus à vis) :

1. Lavez soigneusement tous les ingrédients. Coupez les carottes, le céleri et une pomme en morceaux adaptés à l'extracteur de jus.

2. Commencez par le chou, suivi des branches de céleri. Ensuite, ajoutez les pommes et les carottes à l'extracteur de jus.

3. Extrayez le jus.

4. Mélangez le jus avant de servir et buvez-le frais pour de meilleurs résultats.

Adoptez les bienfaits des polyphénols avec l'extraction de jus

Il est facile d'obtenir des polyphénols par le biais des aliments, et encore plus facile par le biais de l'extraction de jus (avec une dose concentrée de plusieurs ingrédients). Ces composés végétaux sont très bénéfiques pour le bien-être à long terme et pour ralentir le processus naturel de vieillissement.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un extracteur de jus lent fiable qui préserve tous les nutriments, y compris les polyphénols. C'est là que les extracteurs de jus lents Hurom excellent. Ils conservent les vitamines, les minéraux et les micronutriments, de sorte que chaque gorgée délivre un véritable concentré nutritionnel.

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FAQ

Quel est l'aliment le plus riche en polyphénols ?

Les clous de girofle ont la teneur en polyphénols la plus élevée parmi les aliments, avec 15 188 milligrammes pour 100 grammes. D'autres aliments à forte teneur en polyphénols comprennent la menthe poivrée séchée, l'anis étoilé, la poudre de cacao et le chocolat noir.

Quelles boissons sont riches en polyphénols ?

Les boissons riches en polyphénols comprennent le thé vert, le thé noir, le vin rouge, le café et le jus de grenade. Ces boissons contiennent des niveaux élevés de flavonoïdes, d'acides phénoliques et d'autres antioxydants.

Que font les polyphénols pour le corps ?

Les polyphénols protègent le corps en réduisant l'inflammation, en neutralisant les radicaux libres et en soutenant la santé cardiaque et cérébrale. Ils aident également à réguler la glycémie et à améliorer l'équilibre du microbiote intestinal.

Quel fruit est riche en polyphénols ?

Parmi les fruits, l'aronia noire possède les plus grandes quantités de polyphénols, soit 1 700 mg pour 100 g. D'autres fruits riches en ces antioxydants sont les mûres, les myrtilles, les prunes et les cerises.

Quelles graines contiennent des polyphénols ?

Les graines de lin, les graines de chia et les graines de sésame sont riches en polyphénols. Ces graines fournissent des lignanes et d'autres composés phénoliques qui offrent des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.

La chaleur endommage-t-elle les polyphénols ?

Oui, la chaleur peut endommager les polyphénols en dégradant leur structure chimique et en réduisant leur activité antioxydante. L'ébullition et le chauffage prolongé entraînent la plus grande perte, tandis que la cuisson à la vapeur préserve une plus grande partie du contenu en polyphénols.